Cosa mangiare prima e dopo un allenamento: la guida definitiva

Ciò che mangi prima e dopo l’allenamento , ovvero i pasti pre e post allenamento, è un argomento della dieta pieno di confusione, discussioni e disinformazione.

E poi ci sono le domande. Buon Dio … le domande . Ecco un esempio del tipo di cose che mi vengono chieste quotidianamente:

  • Cosa dovrei mangiare prima del mio allenamento?
  • Cosa dovrei mangiare dopo il mio allenamento?
  • Qual è il miglior frullato o spuntino pre / post allenamento?
  • Quanti grammi esattamente di proteine, carboidrati e / o grassi dovrebbero contenere questi pasti?
  • La fonte di proteine ​​o carboidrati digerisce velocemente?
  • Dovrei mangiare un cibo solido o un pasto liquido (come un frullato) perché si digerisce più velocemente?
  • L’isolato di siero di latte è il migliore? O è il concentrato di siero di latte migliore? E il siero di latte idrolizzato?
  • Quanto tempo prima del mio allenamento dovrei consumare il mio pasto pre allenamento?
  • Quanto tempo dopo dovrei consumare il mio pasto post allenamento?
  • E ancora e ancora.

Chiaramente, questo è un argomento su cui le persone hanno bisogno di aiuto. E oggi ti fornirò il più grande aiuto di tutti.

Le risposte definitive a TUTTE queste domande

Ho passato gli ultimi 12 mesi riesaminare rigorosamente tutte le ricerche esistenti relative all’alimentazione pre e post allenamento .

Ho letto tutti gli studi, i libri e gli articoli pertinenti sull’argomento. Ho esaminato quasi 100 raccomandazioni di vari esperti nel campo della dieta e della nutrizione e ho parlato direttamente con dozzine di formatori, allenatori, nutrizionisti e scienziati dell’alimentazione. Ho anche testato personalmente molti di questi diversi protocolli e monitorato attentamente i miei progressi per vedere cosa sarebbe successo.

E ora, dopo un intero anno di ricerca, sperimentazione e immersione nel mio lavoro, ho deciso di mettere insieme finalmente la guida più completa, completa e definitiva su questo argomento che abbiate MAI visto.

Quindi, senza ulteriori indugi …

La guida definitiva inizia ora

Benvenuti nella guida definitiva ai pasti pre e post allenamento. Cominciamo …

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Consuma un pasto contenente una buona quantità di proteine ​​e carboidrati da qualsiasi fonte tu preferisca entro 1-2 ore prima dell’allenamento.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Consuma un pasto contenente una buona quantità di proteine ​​e carboidrati da qualsiasi fonte tu preferisca entro 1-2 ore dopo l’allenamento.

The End

Grazie per aver letto questa guida definitiva. So che a volte è diventato piuttosto complesso, ma spero di essere stato in grado di rispondere pienamente a tutte le tue domande complicate.

FAQ: Domande frequenti

Mi rendo conto che a causa della complessità natura di questo argomento e le dimensioni immense di questa guida, potresti avere ancora alcune domande su questi pasti. Nessun problema. Ecco le risposte ad alcune delle domande più comuni che le persone hanno avuto dopo aver letto questa guida definitiva …

DOMANDA # 1: Che cazzo?!? Perché lo fai sembrare così semplice? Tutti sanno che ciò che mangiamo prima e dopo i nostri allenamenti è super complicato e garantisce un’ossessione estrema per ogni piccolo dettaglio. WTF?

Sì, um … a tale proposito. Per la maggior parte della popolazione, questo argomento non è affatto complicato. Alla gente piace far finta che sia, ma in realtà … non lo è .

DOMANDA 2: Ma che dire delle persone che dicono che questi pasti sono la chiave del nostro successo con la perdita di grasso o la costruzione muscolare? Dicono che questi pasti sono così importanti che possono aumentare o diminuire l’efficacia dei nostri allenamenti. E se non li otteniamo esattamente giusti , fino al grammo esatto e il minuto esatto , ingrasseremo, perderemo muscoli e l’intero allenamento sarà stato uno spreco?!?

Queste persone sono idioti. Ignorali.

DOMANDA # 3: Quindi stai dicendo che ciò che mangiamo prima e dopo il nostro allenamento non ha alcuna importanza ?? Perché ho anche visto persone che affermano che questi pasti sono completamente inutili e che puoi saltarli del tutto e non farà alcuna differenza.

No, queste persone lo sono anche idioti. Ignorali anche tu.

DOMANDA # 4: Allora che diavolo, fratello? Questi pasti sono LA COSA PIÙ IMPORTANTE del mondo o sono COMPLETAMENTE SENZA PUNTI? Qual é? Deve essere uno dei due !!

lolz, non è nessuno dei due. Come con la maggior parte delle cose nel mondo della dieta e del fitness (e in realtà, la vita in generale), le cose non sono bianche o nere, buone o cattive, un estremo o l’altro estremo. Piuttosto, c’è un’area grigia nel mezzo in cui la maggior parte delle cose tende ad essere realisticamente. I pasti pre e post allenamento sono un esempio perfetto.

Quindi no, non sono sicuramente la cosa più importante. Nel contesto della tua dieta, questa distinzione andrà sempre all’apporto calorico giornaliero totale e all’apporto macro. Questa è l’unica cosa che può davvero creare o distruggere il tuo successo. Tuttavia, questo fatto non significa che questi pasti non abbiano alcuna importanza. Sono semplicemente uno di una manciata di fattori minori ma ancora significativi della tua dieta che ti garantiscono un sano grado di concentrazione da parte tua dopo che hai ottenuto le cose più importanti per prime.

DOMANDA # 5 : Ma che dire della finestra anabolica di gainz post allenamento?!? Tutti sanno che se non si abbassa un frullato post allenamento subito dopo l’allenamento (idealmente entro 5 minuti dall’ultima serie, ma sicuramente mai più di 30 minuti dopo), si perde immediatamente tutto il guadagno!

Eh, non proprio. In circostanze tipiche, quella breve “finestra dopo l’allenamento” è in realtà più grande di quanto la gente pensi che sia, e la necessità di correre come un pazzo a bere un frullato nello spogliatoio accanto a un gruppo di persone nude sudate (stato lì, fatto che) non è necessario.

DOMANDA # 6: Ma non abbiamo ancora bisogno di consumare un pasto liquido a digestione super veloce dopo l’allenamento che sia composto da proteine ​​ultra veloci (siero di latte) e ultra veloce carboidrati (destrosio, maltodestrine o mais ceroso) in modo che questo pasto venga digerito il più rapidamente possibile?

No. In circostanze tipiche in cui un pasto pre-allenamento decente è stato consumato entro 1-2 ore prima dell’allenamento e l’allenamento era di una durata tipica (60-90 minuti), i nutrienti che hai consumato prima dell’allenamento verranno effettivamente rilasciati nel tuo flusso sanguigno a questo punto punto, il che significa che non esiste un’urgenza legittima per consumare un frullato post allenamento “veloce” o consumarlo al più presto.

DOMANDA # 7: E la scienza! Non credo più a niente di ciò che leggo a meno che qualcuno non citi studi che lo supportano (anche se non ho mai letto gli studi, mi piace solo vedere la parola “studi” e quindi presumere che tutto sia legittimo). Hai qualche ricerca pubblicata da persone intelligenti in qualche rivista rispettabile che supporta le affermazioni che stai facendo?

Sì. Che ne dici di qualcosa pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) che è stato co-autore di persone ai vertici di questo campo (come Brad Schoenfeld e James Krieger)? Se è così, è qui e qui.

DOMANDA # 8: Ma un fratello a caso nella mia palestra e un fratello a caso sui social media e un bodybuilder che usa steroidi a caso e una persona a caso che viene pagata da un’azienda di integratori non sono tutti d’accordo con questo !!

È un peccato. Eccomi qui che do zero merda.

DOMANDA # 9: Allora stai dicendo che è brutto consumare un frullato “veloce”? O che è brutto consumare il pasto post allenamento “immediatamente” dopo l’allenamento?

No, sto solo dicendo che nelle stesse circostanze tipiche di cui ho parlato un minuto fa, semplicemente non c’è bisogno e probabilmente non c’è alcun vantaggio nel farlo. Certamente puoi ancora – non c’è niente di male in questo supponendo che ti piaccia farlo per qualsiasi motivo e / o si adatta alle tue esigenze e preferenze personali (diavolo, lo faccio ancora per ragioni che spiego qui) – non è solo la cosa magica richiesta da alcuni la gente pensa che lo sia.

DOMANDA # 10: Quindi stai dicendo che posso lasciare la palestra, guidare a casa senza superare il limite di velocità e mangiare con calma un pasto solido come un’ora dopo il mio allenamento e andrà tutto bene?

Sì, è esattamente quello che sto dicendo.

DOMANDA # 11: Aspetta un secondo. Potrei giurare di aver letto cose che hai scritto molto tempo fa in cui consigliavi di consumare un pasto liquido a digestione rapida il prima possibile dopo l’allenamento. Non ti stai contraddicendo adesso?

No, vedi … stai confondendo “contraddire me stesso” con “imparare cose nuove nel tempo grazie alle prove e all’esperienza e poi aggiustare le mie opinioni, convinzioni e raccomandazioni di conseguenza. ”

Perché sì, come tutti gli altri nel mondo della nutrizione all’inizio / metà / fine degli anni 2000, ero solito dare questa raccomandazione stereotipata. E, sebbene sia possibile che tu possa ancora imbatterti in qualche cosa ormai obsoleta che ho scritto nel 2007 o prima in cui quella vecchia raccomandazione può ancora essere trovata, ciò che stai vedendo in questo articolo è in linea con ciò che ho raccomandato dal 2010 circa ai giorni nostri.

E indovina che altro? Se in futuro emergeranno nuove prove che dimostrino che qualcos’altro è più ideale per i pasti prima e dopo un allenamento, modificherò ancora una volta i miei consigli. (E aggiornerò anche questo articolo.)

DOMANDA # 12: Hai menzionato il consumo di una “buona” quantità di proteine ​​e una “buona” quantità di carboidrati in questi pasti. Cosa diavolo significa?

Significa smetterla di sudare i dettagli. Significa che personalmente non vedo alcuna necessità di inserire un numero preciso di grammi su di esso. Significa solo mangiare una buona quantità di proteine ​​e carboidrati 1-2 ore prima e dopo l’allenamento. Semplice così.

DOMANDA # 13: Ma ho bisogno di qualcosa di più specifico! Per favore! Per favore!

Va ​​bene…

  • Proteine: tra 0,15-0,25 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo attuale.
  • Carboidrati: tra 0,15-0,35 grammi di carboidrati per libbra del tuo peso corporeo attuale.
  • (Nota: le persone che sono significativamente in sovrappeso dovrebbero usare il loro peso corporeo obiettivo piuttosto che il loro corpo attuale peso.)

Ecco. Ma tieni presente che questi numeri non sono magici, né sono scolpiti nella pietra. In realtà non è altro che un punto di partenza leggermente più specifico. Un po ‘inferiore a questi importi va bene. Va bene anche un po ‘più in alto. Qualunque cosa si adatti alle tue esigenze, obiettivi e preferenze.

DOMANDA # 14: E le fonti di cibo? Quali sono le migliori fonti di proteine ​​e carboidrati da mangiare in questi pasti?

Eh, praticamente qualunque cibo tu voglia. Ad esempio, per proteine, pollo, tacchino, manzo, uova, pesce, proteine ​​del siero di latte in polvere e così via. Per i carboidrati, riso (bianco o marrone, vanno bene entrambi), patate (bianco, dolce, qualunque cosa), avena, frutta e così via. Non ci sono fonti universali “migliori” per questi pasti o per QUALSIASI pasto. Scegli gli alimenti che preferisci che contengano i nutrienti di cui hai bisogno. È praticamente tutto.

DOMANDA N. 15: questi pasti possono contenere una quantità significativa di grassi o fibre?

Se lo desideri, e si adatta alle tue esigenze dietetiche totali per la giornata (e nel caso del tuo pasto pre allenamento, non ti fa sentire a disagio pieno durante i tuoi allenamenti) … allora certo.

DOMANDA # 16: Per il pasto pre allenamento, cosa succede se non ho 1-2 ore prima dell’allenamento per mangiare un pasto perché mi alleno per prima cosa al mattino o vengo direttamente dal lavoro o dalla scuola?

In tal caso, bere qualcosa di facilmente digeribile (ad es. siero di latte + Gatorade) entro 30 minuti prima dell’allenamento e / o sorseggiarlo durante l’allenamento sarebbe una buona opzione da provare.

DOMANDA # 17: E per quanto riguarda l’allenamento a digiuno?

Dipende. Ti alleni a digiuno perché pensi che abbia qualche beneficio speciale per bruciare i grassi? In tal caso, non è così . Ti alleni a digiuno perché pensi che abbia qualche tipo di beneficio per la forza, le prestazioni o la costruzione muscolare? Se è così, non è così .

Ti alleni più velocemente perché stai praticando una qualche forma di IF (digiuno intermittente) che richiede di allenarti a digiuno o semplicemente perché preferisci l’allenamento a digiuno? Se è così, va bene, anche se A) è improbabile che sia l’ideale per massimizzare le prestazioni dell’allenamento o la crescita muscolare (può certamente funzionare, ovviamente), B) potresti prendere in considerazione l’idea di prendere uno scoop di siero di latte o almeno alcuni BCAA prima dell’allenamento se possibile (anche alcuni sostenitori dell’IF lo consigliano), e C) l’allenamento a digiuno sarebbe uno scenario raro in cui consumare un pasto post allenamento “veloce” il prima possibile dopo l’allenamento diventerebbe più importante e benefico.

DOMANDA # 18: Le calorie, le proteine, i grassi e i carboidrati di questi pasti contano ai fini del totale giornaliero come ogni altro pasto? O sono queste calorie magiche e questi macronutrienti a cui non devo prestare attenzione?

La prima.

DOMANDA # 19: questa guida è stata utile, ma penso che tu stia dimenticando la parte in cui dovresti link a qualche supplemento speciale o qualsiasi altra cosa che ti viene segretamente pagata una commissione per promuovere.

Oh, colpa mia. Sfortunatamente, non ho niente del genere a cui collegarmi. Tuttavia, ho scritto due libri – Perdita di grasso superiore e Crescita muscolare superiore – che innumerevoli studi hanno dimostrato di essere i migliori libri mai scritti su qualsiasi cosa, mai. Ora sai che è legittimo.

Ma seriamente, compra i miei libri .

DOMANDA # 20: Non pensi che sarebbe una buona idea inventare un’ultima domanda in modo che raggiunga un bel totale pari esattamente di 20 domande?